Hilft schräg Schlafen gegen Bruxismus?

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So wie die meisten Menschen habe ich bisher waagerecht geschlafen. Nachdem ein Freund von mir erstaunliche Erfahrungen damit gemacht hat, das Bett schräg zu stellen, habe ich recherchiert. Hier liest du, warum ich demnächst schräg schlafen werde.


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Was heißt schräg schlafen oder geneigt schlafen?

Bei meinen Recherchen bin ich zuerst auf Günther Amann-Jennson gestoßen. Er beschäftigt sich seit vielen Jahren mit gesundem Schlafen und hat das Unternehmen SAMINA gegründet, welches Produkte rund um die nächtliche Erholung vertreibt. Der Schlafforscher und seine Firma empfehlen eine Neigung des Körpers um 3,5 bis 5 Grad. Der Kopf soll höher liegen als der Oberkörper und der Oberkörper höher als die Füße. Für ein durchschnittliches Bett von 200 cm Länge bedeutet das einen Anstieg um 15 cm von der Fußseite bis zur Kopfseite. Wichtig ist der kontinuierliche Anstieg, damit die Wirbelsäule gerade liegen kann.


Welche gesundheitlichen Vorteile bietet das Schlafen in der Schräge?

Insbesondere gegen schlafbezogene Atemstörungen und Reflux soll die Schieflage helfen. Daneben werden diverse weitere positive Effekte benannt.

Atemstörungen und Schlafapnoe

Ich beginne mit der wahren Geschichte des Freundes, der mich auf das Thema gebracht hat. Nennen wir ihn Peter. Peter hat seit vielen Jahren mit Atemaussetzern im Schlaf zu kämpfen, der sogenannten Schlafapnoe. Seine Partnerin machte es wahnsinnig, wenn sie nachts aufwachte und der Mann an ihrer Seite nicht atmete. Die Aussetzer konnten 30, 40 Sekunden und noch länger dauern. Peter ließ sich überzeugen und trug fortan nachts eine Atemmaske, die seine Krankenkasse bezahlte. Dann entdeckte das Paar, dass ein geneigtes Bett gegen Schlafapnoe helfen soll. Peters Partnerin besorgte sich passende Keile und legte sie unter die vier Füße des Betts. Die Kopfseite des Betts war fortan 15 cm höher als die Fußseite. Peter wagte den Versuch und ließ die Schlafmaske weg. Der unglaubliche Effekt: Es gab keine Atemaussetzer mehr. Für Peter genügte es, in der Schräglage zu schlafen, um keine Probleme mehr mit der Schlafapnoe zu haben.

Wie kommt es zu dieser erstaunlichen Wirkung? Dem Schlafexperten Amann-Jennson zufolge führt die veränderte Schwerkrafteinwirkung auf den Körper zu freieren Atemwegen. Ich halte das für plausibel: Der Kopf kann kaum nach hinten kippen und der Unterkiefer drückt nicht in Richtung des Rachenraums. Ganz im Gegenteil – durch den erhöhten Kopfbereich zieht die Schwerkraft den Unterkiefer vom Rachenraum weg und sorgt für Platz. Außerdem haben wir wahrscheinlich alle schon bei einer Erkältung erlebt, dass die Nase zu war und wir nachts nur durch die Nase atmen konnten, wenn wir den Kopf durch Kissen hochgelegt haben.

Reflux

Wenn der säurehaltige Mageninhalt nicht im Magen bleibt, sondern in die Speiseröhre zurückfließt, spricht man von Reflux. Im Unterschied zum Magen ist die Speiseröhre nicht dafür gemacht, eine ätzende Säure auszuhalten. Daher kann Reflux die Speiseröhre angreifen und das berühmte Sodbrennen verursachen. In schweren Fällen können durch die Dämpfe sogar der Hals- und Rachenraum in Mitleidenschaft gezogen werden. Verbringt ein Betroffener die Nacht in Schieflage, steigt die Säure weniger in die Speiseröhre auf, weil sie gegen die Schwerkraft fließen müsste. Deshalb kann eine nächtliche Erhöhung des Kopf- und Oberkörperbereichs gegen Refluxbeschwerden helfen.

Weitere positive Effekte der Schräglage im Schlaf

Die Autoren Soma Grismaijer und Sydney Ross Singer nennen gleich im Titel ihres im Jahr 2000 erschienenen Buchs „Get it up!“ eine ganze Reihe von weiteren wünschenswerten Wirkungen der nächtlichen Schieflage. Demnach soll sie Migräne, Alzheimer, Schlaganfall und Impotenz vorbeugen.

Keine Risiken oder Nebenwirkungen?

Mir sind bislang keine Nebenwirkungen des Schlafens in Schräglage bekannt, solange der Körper gleichmäßig von den Füßen bis zum Kopf hin ansteigt. Wird die Schräglage durch Kissen oder einen nur im Oberkörperbereich verstellbaren Lattenrost erzeugt, kann es auf Dauer zu Rückenschmerzen kommen. Falls du andere Risiken oder Nebenwirkungen kennst, schreibe sie doch bitte in die Kommentare. Danke!


Warum ich glaube, dass ein geneigtes Bett gegen nächtliches Zähneknirschen helfen kann

Es ist ja schön und gut, dass das Schlafen in der Schräge gegen Reflux, Schlafapnoe und Migräne helfen kann. Aber was soll das Ganze mit nächtlichem Bruxismus, dem Zähneknirschen und Zähnepressen zu tun haben?

Reflux und Atemstörungen als Risikofaktoren von Bruxismus

Wer unter Reflux oder schlafbezogenen Atemstörungen leidet, hat ein erhöhtes Risiko für nächtliches Zähneknirschen und -pressen. Das geht aus der S3-Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Funktionsdiagnostik und -therapie (DGFDT) hervor. Die S3-Leitlinie werde ich in einem anderen Blogbeitrag besprechen. Hier genügt die Erkenntnis: Alles, was gegen Reflux und Schlafapnoe hilft, senkt gleichzeitig das Risiko für Bruxismus.

Wer nachts durch die Nase atmet, knirscht weniger. Der Mund- und Rachenraum trocknet nicht aus. Eine positive Nebenwirkung von nächtlichem Zähneknirschen kann vermehrte Speichelbildung sein. Dadurch kann das Pressen und Reiben einem trockenen Rachenraum mit daraus resultierendem Entzündungsrisiko entgegenwirken. Ähnlich ist es bei Reflux. Speichel verdünnt die ätzende Magensäure und verringert daher die Folgeschäden einer Refluxproblematik. Das könnte ein Grund sein, warum unser Körper sich durch nächtlichen Bruxismus gegen Reflux zur Wehr setzt – intuitiv oder unterbewusst oder einfach nur zufällig. Auf jeden Fall erstaunlich. Diesen Zusammenhang habe ich übrigens nicht von einem Esoteriker gehört. Nein, er wird in der genannten S3-Leitlinie erwähnt. Für sie wurden über mehrere Jahre hinweg schulmedizinische Studien rund um Bruxismus analysiert. Demnach gibt es noch nicht genügend Studien über Reflux als Risikofaktor für nächtliches Zähneknirschen. Aber es gibt erste Studien, die diesen Zusammenhang belegen.

Atmen durch eine freie Nase

Wie bereits erwähnt, senkt das Atmen durch die Nase das Risiko von nächtlichem Zähneknirschen. Ich kann das aus persönlicher Erfahrung bestätigen: Wenn ich erkältet bin, ist mein Mundwerk in der Nacht aktiver. Seit ich die Biofeedbackaufbissschiene bruXane trage, kann ich das auch mit Zahlen belegen. Sie misst die Zahl, Dauer und Intensität meiner Knirschereignisse. Durch das schräge Schlafen steigt der Körper zum Kopf hin an und das Atmen durch die Nase wird wahrscheinlich. Diesen Effekt kennen wir alle von Nächten mit verstopften Nasen, in denen wir noch zwei Extrakissen zu Hilfe genommen haben.

Die Schwerkraft zieht den Unterkiefer nach unten

Mir ist es vor Jahren zuerst beim Autofahren aufgefallen: War ich als Beifahrer eingeschlafen, erwachte ich mit einem erstaunlich entspannten Schulter- und Nackenbereich. Habe ich dagegen einen Mittagsschlaf im Liegen gemacht, spürte ich noch vor dem Öffnen der Augen die Kopf- und Nackenschmerzen. Ich gehe davon aus, dass ich im Liegen mit den Zähnen knirschte, nicht aber im Sitzen. Warum? Im Sitzen fällt der Unterkiefer nach unten. Da ist es schlafend kaum möglich zu knirschen. Ich gehe davon aus, dass ich einen Teil dieses Effekts beim Schlafen in der Schräglage erleben werde. Die Schwerkraft wird den Unterkiefer nach unten ziehen, vom Oberkiefer weg. Und das ist ein Unterschied zur Nachtruhe in der Horizontale. Welche Erfahrungen ich genau mache, werde ich in einem weiteren Blogbeitrag berichten.


Ideen, wie man das nicht-waagerechte Schlafen umsetzen kann

Falls du ausprobieren möchtest, deinen Körper des nachts in die Schräglage zu bringen, findest du hier ein paar Ideen für die praktische Umsetzung.

Keile unter das Bettgestell

Falls es bei deinem Bett möglich ist, kannst du wie der oben erwähnte Peter passende Keile unter dein Bettgestell bzw. die Füße deines Bettes legen. Mein Bettgestell ist ein Kasten. Daher bietet sich diese Variante bei mir nicht an.

Keile unter das Lattenrost

Diesen Ansatz probiere ich aus. Ich habe meinen Bettkasten vermessen und einen befreundeten Schreiner gebeten, eine passende Konstruktion anzufertigen. Am Ende wird das Lattenrost vom Fuß- bis zum Kopfbereich um 15 cm ansteigen.

In verschiedenen Maßen bestellbare Keile habe ich bei MG Möbelsysteme gefunden. Die dort zur Auswahl stehenden Keile bieten eine Erhöhung des Kopfbereichs um 5 cm. Das sind 10 cm weniger als Amann-Jennson von SAMINA empfiehlt.

Komplett verstellbare Lattenroste

Viele Lattenroste sind im Kopfbereich verstellbar. Ist nur der Kopfbereich erhöht, kann das auf Dauer dem Rücken schaden. Bei Forster Lattenroste habe ich komplett verstellbare Lattenroste gefunden.

Keilmatratze

Der Aktivshop bietet eine Keilmatratze an. Diese kann man über die normale Matratze legen.

Angepasste Schlafsysteme

Wenn du eine größere Menge Geld ausgeben kannst und willst, findest du verschiedenen Anbietern wie Amann-Jennsons Firma SAMINA entsprechend angepasste Schlafsysteme.

Ich persönlich möchte das Schlafen in Schräglage zunächst einmal für möglichst wenig Geld ausprobieren und bin schon ganz gespannt auf die Keilkonstruktion des Schreiners. Was denkst du über das Schlafen in Schräglage? Schreibe deine Meinung in die Kommentare!


Bücher und Videos zum Thema schräg schlafen

Hier findest du weitere Informationen.

Bücher

Soma Grismaijer und Sydney Ross Singer, Get It Up! Revealing the Simple Surprising Lifestyle That Causes Migraines, Alzheimer’s, Glaucoma, Sleep Apnea, Stroke, Impotence, & More (English Edition), ISCD Press, 1. Oktober 2000 *
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Der Kinderarzt Christof Metzler erzählt, dass bei schräg schlafenden Kindern die Nase besser frei bleibt. Und er zeigt ein Beispiel, wie man selbst das Bett schräg stellen kann.
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Günther Amann-Jennson, der Gründer von SAMINA, beantwortet im Interview ausführlich, warum das Schlafen in der Schräge aus seiner Sicht gesund ist.

Bildnachweis: Titelbild von naobim auf Pixabay

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